Kakolu Şekerpare

Kakolu Şekerpare Tanımı İçin Malzemeler
125 gram tereyağı margarinde olur
1 çay bardağı pudra şekeri
1 çay bardağı sıvı yağ
1 çay bardağı irmik
1 adet yumurta
3 yemek kaşığı dark kakao
1 paket kabartma tozu
1 paket vanilya
3 yemek kaşığı portakal suyu
1 portakal kabuğu tercihe bağlı kullanmayadabilirsiniz
3 yemek kaşığı haşhaş
Şerbeti için;
4 su bardağı şeker
5 su bardağı su
1 yemek kaşığı limon suyu

Kakolu Şekerpare Tanımı Nasıl Yapılır?
Not EkleTarifi Yazdır
Hamuru için tereyağı, pudra şekeri, irmik, yumurta ve sıvı yağı bir kaba alınıp, krema haline gelene kadar karıştırılır.
Şeker ve su tencereye alınıp, orta dereceli ateşte kaynatılır.
Kaynamaya başlayınca içine limon damlatılıp, 15 dakika kaynatılır. Hazır olunca ılınmaya bırakılır.
Üzerine diğer materyaller de eklenip ele yapışmayacak fakat sert de olmayacak yumuşak kıvamda bir hamur olana kadar yoğrulur.
Şekil verilip yağlanmış tepsiye dizilir.
Önceden ısıtılmış 180 derece fırında altı kızarana kadar üzeri çatlayana kadar pişirilir. Afiyet olsun deneyip, fotoğraf gönderirseniz sevinirim

Muhallebili Hafif Kek

Muhallebili Hafif Kek Tanımı İçin Gereçler

Keki için;
3 adet yumurta
1 çay bardağı toz şeker
1 çay bardağı sıvı yağ
Yarım çay bardağı süt
1 paket vanilin
1 paket kabartma tozu
2 yemek kaşığı kakao
1,5 çay bardağı un
Muhallebisi için;
2 su bardağı süt
2 yemek kaşığı un
3 yemek kaşığı toz şeker
1 yemek kaşığı buğday nişastası
1 yemek kaşığı tereyağ
Üzeri için;
Toz kakao
Keki ıslatmak için;
Yarım su bardağı süt
Eklemek isterseniz;
Muz dilimleyip muhallebinin üzerine dizip üstüne çikolata sosuyla kapatabilirsiniz
Muzları bütün halde üzerine dizip üstüne çikolata sosu ya da kakao ekleyebilirsiniz (Malaga pastası biçiminde )
Şekerleme eserleriyle süsleyebilirsiniz
Antep fıstığı tozuyla süsleyebilirsiniz
Diğer istediğiniz eserleri ekleyebilirsiniz

Muhallebili Hafif Kek Tanımı Nasıl Yapılır?
Not EkleTanımı Yazdır
Fırınımızı 180 derece alt üst olarak ısıtmaya başlayalım. Fanlı/turbo olarak kullanacaksanız şayet 160 derece olabilir.
Kekin hazırlanışı için; yumurtayı ve şekeri mikser ile çırpalım. En az 5 dakika çırpın. Akabinde süt ve sıvı yağı ekleyip çırpmaya devam edelim.
Kuru eserleri ekledikten sonra elimizle çırpmaya başlayalım (Vanilin, kakao, kabartma tozunu ve un) Kıvamımız hazır.
Tart kalıbımızı margarinle ya da tereyağı ile yağlayalım ve hafif unlayalım. Hazırladığımız keki kalıbımıza dökelim ve evvelce ısıtılmış fırınımıza koyalım.
Fırınınızın durumuna nazaran pişme müddeti değişebilir. Benim fırınım 25-30 dakika ortası pişirdi. Kürdan ile hamur kalmış mı içi diye denetim etmeyi unutmayın. Kekimiz piştikten sonra 5-10 dakika ortası dinlensin.
Muhallebinin hazırlanışı için; süt, şeker, un ve nişastayı tencereye alıp bi kaç dakika karıştıralım. Akabinde ocağın altını açıp karıştırmaya devam edelim.
Kaynamaya başlayınca tereyağını atalım ve ocağın altını kısalım. Tereyağı ile karışınca ocağın altını kapatalım. Hafif dumanı yani sıcaklığı gidene kadar karıştıralım.
Kekimizi pasta tabağına karşıt çevirelim. Kekimizin her yerini süt ile ıslatalım (Eğer fazla ıslanmasını istemiyorsanız yarım çay bardağı da olur yada hiç ıslatmayabilirsiniz. Sizin isteğinize bağlı)
Süt ile ıslattığımız kekin ortasına muhallebimizi eşit ölçüde yayalım. Üzerine ben kakao serpiştirdim (Sizin eklemek istedikleriniz varsa ekleyebilirsiniz)
1-2 saat dinlendirdikten sonra hoş olabilir lakin çabucak de servis edebilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun.

Yumuşacık Poğaça

Yumuşacık Poğaça Tarifi İçin Malzemeler
200 gram tereyağ ya da margarin
Yarım su bardağı sıvı yağ
1 adet yumurta sarısı üzerine olacak
1 su bardağı yoğurt
1 paket kabartma tozu
1 tatlı kaşığı tuz
Aldığı kadar un
İçine
Peynir,patates

Yumuşacık Poğaça Tarifi Nasıl Yapılır?
Not EkleTarifi Yazdır
İlk olarak bir kabın içerisine oda sıcaklığındaki tereyağ,sıvı yağ, yumurta ve yoğurt koyarak karıştırıyoruz.
Daha sonra kabartma tozu,tuz katıyoruz. Unu yavaş yavaş ekleyerek kulak memesi kıvamına gelinceye kadar ekleme yaparak katıyoruz.
Fırın tepsisine şekiller vererek içine peynir koyup tepsiye diziyoruz.
Üzerine yumurta ve çörek otu serperek fırına veriyoruz.
30 dk kadar kontrollü bir şekilde 180 derecelik fırında pişiriyoruz.

Portakallı Cevizli Nefis Kek

Portakallı Cevizli Nefis Kek Tarifi İçin Malzemeler
1,5 su bardağı toz şeker
1 su bardağı süt
1 su bardağı portakal suyu
Yarım su bardağı zeytinyağı
3 adet yumurta
1 portakalın rendelenmiş kabuğu
İstenirse vanilya
1 paket kabartma tozu
3 su bardağı un
1 bardak iri kıyılmış ceviz
İstenirse üzerine susam

Portakallı Cevizli Nefis Kek Tarifi Nasıl Yapılır?
Not EkleTarifi Yazdır
Yumurta ve şekeri çırpıyoruz.
Yağı, sütü, portakal suyu ve rendesini ilave ederek çırpmaya devam ediyoruz.
Kabartma tozu ve unu eleyerek ilave ediyoruz.
Vanilya da ilave ediyoruz ( istenirse).
En son cevizi ilave ederek karıştırıyoruz.
Yağlanmış fırın kabına döküyoruz.
Üzerine susam serpiyoruz ( isteğe bağlı).
175 derecede kızarana kadar pişiriyoruz.Kürdan testi yapabilirsiniz.
Biraz soğumasını bekleyip öyle kesiyoruz.
Mis kokulu nefis kekimiz servise hazır.

Afiyet olsun

Kolay Ve Sağlıklı Süt Burger

Kolay Ve Sağlıklı Süt Burger Tarifi İçin Malzemeler

Kreması için
2 su bardağı süt
2 yemek kaşığı nişasta
2 yemek kaşığı un
3 yemek kaşığı toz şeker
1 tatlı kaşığı margarin
1 adet yumurta sarısı
1 paket vanilya
2 yemek kaşığı toz kremşanti
Pankek için
1 su bardağı süt
1 adet yumurta
3 yemek kaşığı toz şeker
Yarım çay bardağı sıvı yağ
1 paket vanilya
1 paket kabartma tozu
1.5 su bardağı un

Kolay Ve Sağlıklı Süt Burger Tarifi Nasıl Yapılır?
Not EkleTarifi Yazdır
İlk önce kremasını hazırlayalım margarin vanilya ve kremşanti hariç diğer malzemeleri tencereye alıp karıştıralım kıvam alıp kaynamaya başlayınca margarin ve vanilya ekleyip ocaktan alalım ılıyınca kremşanti ekleyip tamamen soğutalım.
Pankek için şeker ve yumurtayı az çırpıp sırayla diğer malzemeleri de ekleyip pankek hamurumuzu hazırlayalım.
Isıtılmış granit veya teflon tavada eşit miktarda pankek hamuru akıtıp yada kaşıkla koyup arkalı önlü pişirelim soğuyan kremadan 2 kaşık alıp pankekin üzerine dikkatlice sürelim.
Diğer pankeki üzerine kapatalım biraz dinlendirdikten sonra çocuklara afiyetle yemeleri için ikram edelim.

Pizza Nasıl Yapılır ?

Pizza yapmak oldukça keyifli ve yaratıcı bir süreçtir. İşte evde kolayca yapabileceğiniz bir pizza tarifi:

Malzemeler
Hamur İçin:
3 su bardağı un
1 paket instant maya (veya 1 çorba kaşığı kuru maya)
1 çay kaşığı şeker
1 tatlı kaşığı tuz
1 su bardağı ılık su
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Sos İçin:
3 yemek kaşığı domates salçası
1 tatlı kaşığı kekik
1 çay kaşığı tuz
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Yarım çay bardağı su
Üst Malzemeleri:
Rendelenmiş mozzarella veya kaşar peyniri
Dilimlenmiş sucuk, salam veya sosis
Mantar, zeytin, mısır
Yeşil veya kırmızı biber
Domates dilimleri
Yapılışı
Hamurun Hazırlanışı:
Bir kaba un, şeker, tuz ve mayayı koyup karıştırın.
Ilık suyu ve zeytinyağını ekleyerek yumuşak bir hamur yoğurun.
Hamuru ılık bir yerde üzeri örtülü şekilde yaklaşık 30-40 dakika mayalanmaya bırakın.
Sosun Hazırlanışı:
Bir kasede salçayı, kekiği, tuzu, zeytinyağını ve suyu karıştırın.
Homojen bir kıvam elde edene kadar karıştırın.
Pizzanın Hazırlanışı:
Mayalanan hamuru tezgaha alıp un serperek merdane yardımıyla ince bir şekilde açın.
Fırın tepsisine yağlı kağıt serip hamuru tepsiye yerleştirin.
Hazırladığınız sosu hamurun üzerine sürün.
Rendelenmiş peyniri eşit şekilde yayın.
İstediğiniz üst malzemeleri yerleştirin.
Pişirme:
Önceden ısıtılmış 200°C fırında yaklaşık 15-20 dakika pişirin.
Peynirler eriyip kenarlar altın sarısı olduğunda pizzanız hazır.
Afiyet olsun!

Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Beyninizde Neler Oluyor?

Düzenli olarak meditasyon yapan kişiler buna yemin ediyor, ancak bazıları da bunun biraz saçmalık olduğunu düşünerek buna şüpheyle yaklaşıyor.

Peki ya size meditasyonun beyninizi daha sakin ve keskin hale getirmek için gerçekten güçlü bir yol olduğunu söylesek? Bilimsel çalışmalar, düzenli meditasyon yapmanın beyin şeklini, boyutunu ve işlevini değiştirebileceğini gösterse?

Newport Healthcare'de tıbbi direktör olan Mirela Loftus, MD, PhD , "Meditasyon aslında beyinde yapısal değişiklikler yaratabilir. Beyindeki gri maddeyi, özellikle öğrenme, hafıza, duygu düzenleme ve perspektifle ilgili alanlarda artırdığı gösterilmiştir" diyor  .

Yale Tıp Fakültesi'nden bütünsel tıp uzmanı Dr. Gary Soffer, meditasyonu destekleyen bilimsel kanıtların miktarına bakıldığında, sanki hap olsaydı her doktorun bunu reçete edeceğini söylüyor.

Hadi gelin, düzenli meditasyonun beyninize neler yaptığını inceleyelim.

Meditasyon aslında beyinde yapısal değişiklikler yaratabilir. Beyindeki gri maddeyi, özellikle öğrenme, hafıza, duygu düzenleme ve perspektifle ilgili alanlarda artırdığı gösterilmiştir.

Düzenli meditasyon yapmak beyni çeşitli şekillerde değiştirir. Beyin dalgalarını değiştirir, gri maddeyi artırır ve beyin içindeki bağlantıyı iyileştirir. Üstüne üstlük? Ayrıca dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren kimyasalları da artırır.

Bu değişiklikler bir araya geldiğinde bizi daha mutlu, daha sakin ve daha keskin yapar. Sonuç olarak, stresle başa çıkmak, görevlere odaklanmak ve günlük hayatımızda daha büyük bir esenlik duygusu yaşamak için daha donanımlı oluruz.

Her Gün Meditasyon Yapmanın Beyninize Etkileri
Meditasyon kadim bir uygulama olsa da, bilim hala faydalarının tüm yelpazesini ortaya çıkarıyor. Son birkaç on yılda yapılan araştırmalarda artış, meditasyonun hem beyin hem de vücut üzerindeki etkilerini araştırdı.

Beyin haritasını çıkarmak ve meditasyonun beyin üzerindeki etkilerini incelemek için elektroensefalografi (EEG) ve yapısal/fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (MRG) teknikleri kullanılmıştır .

Meditasyonun beynin yapısı ve işleyişinde pek çok değişikliğin meydana geldiği gösterilmiştir.

Gri Maddeyi Artırır
Dr. Loftus, meditasyonun beyindeki gri maddeyi, özellikle öğrenme, hafıza, duygu düzenleme ve perspektifle ilgili alanlarda artırdığını söylüyor. Aslında, görüntüleme çalışmaları meditasyonun artan gri madde konsantrasyonu nedeniyle beynin boyutunu ve hacmini artırdığını gösteriyor .

Prefrontal Korteksi Güçlendirir
Dr. Loftus, düzenli meditasyonun, farkındalık, konsantrasyon, hafıza ve karar verme gibi üst düzey beyin fonksiyonlarıyla ilişkili olan prefrontal korteksin kalınlığının artmasıyla bağlantılı olduğunu açıklıyor.

MR taramaları, meditasyonun prefrontal korteksteki gri maddeyi artırmanın yanı sıra bu bölgedeki sinirsel bağlantıyı ve bilişsel işlevi de iyileştirdiğini bulmuştur.3

Nöroplastisiteyi İyileştirir
Nöroplastisite, beynin yeni bilgi ve deneyimlere dayanarak kendini değiştirme ve yeniden yapılandırma yeteneğidir. Meditasyon, beynin farklı bölgelerindeki sinirsel bağlantı modellerini iyileştirerek nöroplastisiteyi artırır.

Dr. Loftus, meditasyonun beynin farklı bölgeleri arasındaki bağlantıyı artırarak bilişsel işlevleri, bilgi işlemeyi ve duygusal düzenlemeyi iyileştirebileceğini söylüyor.

Dopamin ve Serotonin'i Artırır
Dopamin ve serotonin beyindeki nörotransmitterler veya kimyasal habercilerdir. Meditasyon beyindeki serotonin ve dopamin gibi daha fazla miktarda pozitif nörotransmitter ile bağlantılıdır, diyor Dr. Soffer.

Uyku, büyüme, metabolizma gibi işlevleri düzenlemenin yanı sıra bu kimyasallar, pozitif ve mutlu hissetmemizi sağlayarak duygusal dengemizi korumada da önemli rol oynar.

Beyin Dalgalarını Değiştirir
Meditasyon sadece kan basıncımızı, solunum hızımızı ve kalp atış hızımızı sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda beyin dalgalarımızı da değiştirir.  Bu, rahatlamamıza, konsantre olmamıza ve bilgileri daha iyi işlememize yardımcı olur.

Dr. Loftus, düzenli olarak meditasyon yapanların genellikle daha yüksek seviyelerde gama beyin dalgaları sergilediğini ve bunun da yüksek algı, problem çözme ve bilinçle ilişkili olduğunu söylüyor.

Amigdalanın boyutunu küçültür
Dr. Loftus, savaş ya da kaç tepkisinden sorumlu olan amigdalanın  düzenli olarak meditasyon yapan kişilerde küçülme eğiliminde olduğunu söylüyor. Araştırmalar, bunun stres seviyelerimizi önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.

Meditasyonun Faydaları
Beyindeki bu değişimlerin bir sonucu olarak meditasyon bize çeşitli zihinsel, duygusal ve bilişsel faydalar sunar. Aslında, belirli zihinsel sağlık koşullarını iyileştirmenin yanı sıra sinir sistemimize ve bağışıklık sistemimize de fayda sağlar, diyor Dr. Soffer.

Araştırmalar meditasyonun şunları iyileştirebileceğini gösteriyor:

Mod
Duygusal düzenleme
Öz farkındalık
Dikkat
Konsantrasyon
Hafıza
Mekansal yetenekler
Uygulama fonksiyonu (düşünme, planlama, karar verme)
Çatışma çözümü
Dikkatlilik
Rahatlama
Öz şefkat
Stres
Uyumak
Ağrı
Endişe
Depresyon
Uykusuzluk
Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
Dikkatli An
Bir molaya mı ihtiyacınız var? Hızlı bir şekilde sakinleşmek için bu ücretsiz 3 dakikalık meditasyonu deneyin  veya  kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacak başka bir meditasyon bulmak için rehberli meditasyon kütüphanemizden seçim yapın.

Her Gün Nasıl Meditasyon Yapılır
Meditasyonun faydalarını elde etmenin en iyi yolu  onu günlük rutininize dahil etmek ve her gün uygulamaktır. Dr. Soffer, uygulamaya devam ederseniz faydalarının çok büyük olabileceğini söylüyor.

İşte günlük meditasyonu bir alışkanlık haline getirmenin yolları:

Küçük başlayın:  Her gün sadece birkaç dakikayla başlayabilirsiniz. Beş dakikalık meditasyon bile faydalı olabilir. Daha rahat hale geldikçe, daha uzun seanslara doğru ilerleyebilirsiniz.
Sizin için uygun bir zaman bulun:  Sabahın erken saatleri, öğle tatiliniz veya yatmadan önce olsun, sizin için en uygun günün belirli bir saatini seçin. Tutarlılık, bir alışkanlık oluşturmaya yardımcı olur.
Sessiz bir yer seçin:  Rahatça oturabileceğiniz ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer seçin. Verandanızdaki bir salıncak, odanızdaki rahat bir sandalye veya hatta ofisinizdeki sessiz bir köşe olabilir.
Ortamı ayarlayın:  İsterseniz meditasyon seansınızın ortamını, ışıkları kısarak, rahatlatıcı bir müzik çalarak ve kokulu bir mum yakarak ayarlayabilirsiniz.
Bir niyet belirleyin:  Meditasyona başlamadan önce, uygulamanız için net bir niyet veya hedef belirleyin. Bu, stresi azaltmak, odaklanmayı artırmak veya sadece yoğun gününüzden bir mola vermek olabilir.
Rehberli bir meditasyon programı kullanın:  Meditasyona yeni başladıysanız ve nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, sizi adım adım yönlendiren rehberli bir meditasyon programıyla başlamak daha kolay olabilir. Çevrimiçi olarak birçok ücretsiz program mevcuttur; ihtiyaçlarınıza ve programınıza en uygun olanı seçebilirsiniz.
Nefesinize odaklanın:  Nefesinizi kullanarak sizi şimdiki zamana bağlayın. Zihniniz başka şeylere kayarsa, odağınızı nazikçe nefesinize geri getirin.
Uygulama üzerine düşünün:  Bitirdikten sonra, seansınız üzerine düşünmek için bir an ayırın. Ne hissettiniz ve öğrendiniz? İsterseniz düşüncelerinizi bir günlüğe yazabilirsiniz.
Kendinize karşı sabırlı olun:  Yeni bir alışkanlık edinmek zaman alır. Bu yolculukta kendinize karşı sabırlı olun. Zihniniz dağılırsa veya bir günü kaçırırsanız hayal kırıklığına uğramayın. Bazı günler daha kolay olacak ve diğerleri daha zor olacak.
Deneyebileceğiniz Örnek Meditasyonlar
Eğer meditasyona başlamak istiyorsanız deneyebileceğiniz birkaç tür şunlardır.

Nefes Farkındalığı Meditasyonu
Nefes farkındalığı meditasyonu basitçe dikkatinizi nefesinize odaklamayı içerir. İşte nasıl yapılacağı:

Rahat bir şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın.
Derin nefesler alarak dikkatinizi nefesinize getirin. Havanın burnunuzdan içeri girme, midenizi doldurma ve tekrar dışarı çıkma şekline dikkat edin.
Dikkatiniz dağılırsa, onu nazikçe nefesinize geri getirin.
Bunu istediğiniz kadar uzun süre yapın. Bitirdiğinizde gözlerinizi yavaşça açın.
Vücut Tarama Meditasyonu
Vücut tarama meditasyonu, dikkatinizi vücudunuzun her bir bölümüne getirmeyi ve her birini bilinçli olarak gevşetmeyi içerir. İşte nasıl yapılacağı:

Sırt üstü uzanın ve gözlerinizi kapatın.
Dikkatinizi ayak parmaklarınıza getirin, onlara nefes alın ve onları gevşetin. Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan hissettiğiniz tüm hisleri fark edin.
Odak noktanızı yavaşça ayaklarınıza, ayak bileklerinize, baldırlarınıza, dizlerinize, uyluklarınıza ve başınızın tepesine kadar getirin.
Vücudunuzun tamamını taradıktan sonra birkaç derin nefes alın ve gözlerinizi açın.
Sevgi-Şefkat Meditasyonu
Sevgi dolu nezaket meditasyonu, kendinize, sevdiklerinize ve etrafınızdaki dünyaya nazik düşünceler göndermeyi içerir. İşte nasıl yapılacağı:

Rahatlayın, gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın.
Kendinize şefkat gönderin. Sessizce şunu tekrarlayabilirsiniz: "Mutlu olayım. Sağlıklı olayım. Güvende olayım."
Sevdiklerinize karşı şefkat gösterin. Sevdiğiniz birini düşünün ve şunu tekrarlayın: "Mutlu olasın. Sağlıklı olasın. Güvende olasın."
Nezaketi başkalarına doğru genişletin. Bu dilekleri yavaş yavaş tarafsız bir kişiye, zorluk çektiğiniz birine ve en sonunda tüm canlılara doğru genişletin.
Yürüyüş Meditasyonu
Eğer hareketsiz oturmayı zor buluyorsanız ve hareketi tercih ediyorsanız, yürüyüş meditasyonu sizin için uygun olabilir. İşte nasıl yapacağınız:

Rahatça ileri geri yürüyebileceğiniz sessiz bir alan bulun.
Yavaşça yürüyün ve ayaklarınızın yerle temas ettiği anda oluşan hislere dikkat edin.
Nefesinizi adımlarınıza göre koordine edin, her adımda nefes alıp verin.
Aklınıza gelen düşünceleri fark edin, onları bırakın ve odağınızı yürümeye geri döndürün.
Alanınızın sonuna ulaştığınızda arkanızı dönün ve dikkatli bir şekilde yürümeye devam edin.
İşiniz bittiğinde durun, birkaç derin nefes alın ve deneyiminizi düşünün.
Önemli Noktalar
Meditasyon yüzeysel olarak basit görünse de, beyin üzerindeki etkisi oldukça derindir. Bunu günlük rutininize dahil etmek dikkatinizi, hafızanızı, ruh halinizi ve stres seviyenizi iyileştirebilir. Günde sadece birkaç dakikayla yavaşça başlayabilir, zamanla daha uzun seanslara doğru ilerleyebilirsiniz. Sadece düzenli olmak için elinizden geleni yapın!

Orijinal olarak verywellmind DAN yayınlanmıştır .

Mindfulness (Farkındalık) Meditasyonu: Adım Adım Doğru Uygulama Rehberi

Mindfulness meditasyonu, anı bilinçli ve yargısız bir şekilde fark etme pratiğidir. Bilimsel araştırmalar, düzenli uygulamanın stresi azalttığını, odaklanmayı güçlendirdiğini ve duygusal denge sağladığını gösteriyor. İşte doğru şekilde uygulamak için basit adımlar:

1. Hazırlık: Ortam ve Pozisyon
Sessiz bir yer seçin: Telefonunuzu sessize alın, dikkat dağıtıcıları uzaklaştırın.
Rahat bir pozisyon alın:
Oturarak: Dik bir sandalyede veya lotus pozisyonunda (bağdaş kurarak) oturun. Beliniz dik, eller dizlerinizde.
Uzanarak: Sırtüstü yatabilirsiniz, ancak uykuya dalmamak için dikkatli olun.
Gözler: Hafifçe kapatın veya önünüzdeki bir noktaya odaklanın.
2. Nefesle Başlama (5 Dakika)
Doğal nefesinizi izleyin: Burnunuzdan nefes alıp verirken, havanın giriş-çıkışını hissedin.
Dikkatinizi nefese odaklayın:
Karnınızın yükselişini ve alçalışını,
Burun deliklerinizdeki serin ve sıcak hava akışını gözlemleyin.
Zihin dağılırsa: Düşünceler gelirse, yargılamadan nefese geri dönün.
"Nefes, zihnin anı yakalamasını sağlayan bir çapadır." – Thich Nhat Hanh

3. Beden Tarama (5-10 Dakika)
Mindfulness’ın önemli bir parçası, bedensel farkındalık geliştirmektir:

Ayak parmaklarınızdan başlayarak başınıza kadar tüm vücudu tarayın.
Her bölgedeki hisleri yargılamadan gözlemleyin:
Gerginlik, sıcaklık, karıncalanma, ağrı…
"Burada bir sertlik var" gibi nötr gözlemler yapın.
Gevşemeye çalışmayın, sadece fark edin.
4. Düşünce ve Duyguları İzleme (5 Dakika)
Zihninizde beliren düşünceleri bir bulut gibi izleyin:
"Şu an ‘yarınki toplantı’ düşüncesi geçiyor" deyin.
Duyguları etiketleyin:
"Şu anda endişe hissediyorum" (kendinizi eleştirmeden).
Kendinize şunu hatırlatın:
"Düşünceler gerçek değil, sadece zihnin geçici ürünleri."
5. Günlük Hayatta Mindfulness (Mini Pratikler)
Yemek yerken: Lokmaların tadını, dokusunu fark edin.
Yürürken: Her adımda ayağın yere değmesini hissedin.
Duş alırken: Suyun sıcaklığını ve teninize değişini gözlemleyin.
Sık Yapılan Hatalar ve Çözümleri
❌ "Zihnim hiç susmuyor, başarısızım."
✅ Çözüm: Zihnin dağılması normaldir. Önemli olan fark edip nazikçe nefese dönmektir.

❌ "Çok sıkılıyorum."
✅ Çözüm: Süreyi 3-5 dakikayla başlatın, zamanla artırın.

❌ "Uyuyakalıyorum."
✅ Çözüm: Oturarak meditasyon yapın veya gözlerinizi hafif açık tutun.

Bilimsel Faydalarını Hatırlayın!
Stres: Kortizol seviyesini %30’a kadar düşürür (Harvard, 2018).
Odaklanma: 2 haftada dikkat süresini uzatır (Journal of Neuroscience).
Duygusal denge: Beynin sol prefrontal korteksini güçlendirir (Richard Davidson).
Başlangıç Tavsiyesi:

Her gün 5-10 dakika ile başlayın.
Rehberli meditasyon uygulamaları (Headspace, Waking Up) kullanabilirsiniz.
"Mindfulness, yaşadığın anı kaçırmadan hayatı hissetmektir." – Jon Kabat-Zinn

(Kaynak: Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi Mindfulness Merkezi)

Hangi Meditasyon Türü En Etkilidir?

Meditasyonun etkililiği, kişinin ihtiyaçlarına ve hedeflerine göre değişir. Ancak bilimsel çalışmalar, bazı meditasyon türlerinin belirli alanlarda daha güçlü faydalar sağladığını gösteriyor. İşte en etkili meditasyon teknikleri ve hangi amaçlar için uygun oldukları:

1. Mindfulness (Farkındalık) Meditasyonu
En çok araştırılan meditasyon türüdür.

Etkili olduğu alanlar: Stres azaltma, kaygı kontrolü, odaklanma, depresyonla mücadele.
Bilimsel kanıt: Harvard araştırmaları, 8 haftalık mindfulness uygulamasının beyinde gri maddeyi artırdığını ve amigdala (stres merkezi) aktivitesini azalttığını gösteriyor.
Kimler için uygun? Günlük stres yönetimi, zihinsel berraklık isteyenler.
2. Transandantal Meditasyon ™
Mantralarla yapılan derin bir rahatlama tekniği.

Etkili olduğu alanlar: Yüksek tansiyon, kalp sağlığı, travma sonrası stres bozukluğu (TSSB).
Bilimsel kanıt: American Heart Association, TM’nin kan basıncını düşürdüğünü ve kalp krizi riskini %48 azalttığını belirtiyor.
Kimler için uygun? Derin gevşeme ve fiziksel sağlık odaklı kişiler.
3. Vipassana Meditasyonu
Budist kökenli, içgörü odaklı bir teknik.

Etkili olduğu alanlar: Duygusal denge, öfke kontrolü, bağımlılıklarla mücadele.
Bilimsel kanıt: Hindistan’daki Vipassana araştırmaları, bu tekniğin dopamin duyarlılığını artırarak bağımlılıkları azalttığını gösteriyor.
Kimler için uygun? Duygusal farkındalık ve uzun vadeli zihinsel dönüşüm isteyenler.
4. Sevgi-Dostluk Meditasyonu (Metta)
Şefkat ve pozitif enerji yaymayı amaçlar.

Etkili olduğu alanlar: Sosyal kaygı, önyargılar, yalnızlık hissi.
Bilimsel kanıt: Journal of Happiness Studies’te yayınlanan bir çalışma, Metta meditasyonunun öfke ve kin duygularını %30’a varan oranda azalttığını ortaya koydu.
Kimler için uygun? İlişkilerinde daha şefkatli olmak isteyenler.
5. Beden Tarama Meditasyonu (Body Scan)
Vücuttaki gerginliği fark etmeye dayalı.

Etkili olduğu alanlar: Kronik ağrı, uykusuzluk, bedensel farkındalık.
Bilimsel kanıt: Pain Medicine Journal’da yayınlanan bir makale, beden tarama meditasyonunun fibromiyalji ağrılarını %25-40 oranında hafiflettiğini gösterdi.
Kimler için uygun? Fiziksel rahatsızlıkları veya uyku problemi olanlar.
6. Hareketli Meditasyonlar (Yoga, Tai Chi, Qigong)
Fiziksel hareketle zihni sakinleştiren teknikler.

Etkili olduğu alanlar: Denge, esneklik, kronik yorgunluk.
Bilimsel kanıt: Journal of Alternative Medicine’da yayınlanan bir çalışma, Tai Chi’nin yaşlılarda düşme riskini %45 azalttığını kanıtladı.
Kimler için uygun? Hareketsiz meditasyon yapmakta zorlananlar.
Hangi Meditasyon En İyisi?
✅ Stres için: Mindfulness veya TM
✅ Kaygı için: Vipassana veya Metta
✅ Fiziksel sağlık için: Transandantal Meditasyon veya Yoga
✅ Ağrı yönetimi için: Beden tarama
✅ Odaklanma için: Mindfulness

Sonuç: "En etkili meditasyon" diye bir şey yoktur; hedefinize göre en uygun olanı seçmelisiniz. Düzenli uygulama, her tür meditasyonun etkisini artırır.

Başlangıç için öneri: Günde 10 dakika mindfulness ile başlayıp, ihtiyacınıza göre diğer teknikleri deneyebilirsiniz.

(Not: Ciddi psikolojik rahatsızlıklarda bir uzmana danışılmalıdır.)

Meditasyon Yapmak Sağlığa İyi Gelir mi?
Meditasyon Yapmak Sağlığa İyi Gelir mi? Bilimsel Kanıtlar ve Faydaları

Meditasyon, binlerce yıldır ruhsal ve zihinsel dengeyi sağlamak için kullanılan bir uygulamadır. Modern tıp ise son yıllarda meditasyonun fiziksel ve psikolojik sağlık üzerindeki etkilerini bilimsel olarak incelemeye başladı. Yapılan araştırmalar, düzenli meditasyonun stres azaltmadan bağışıklık sistemini güçlendirmeye kadar birçok faydası olduğunu gösteriyor.

1. Stres ve Kaygıyı Azaltır
Meditasyonun en bilinen faydası, stres hormonu olan kortizol seviyesini düşürmesidir. Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, 8 haftalık mindfulness (farkındalık) meditasyonu uygulayan katılımcıların beyinlerinde stresle ilişkili amigdala bölgesinin küçüldüğü gözlemlendi. Ayrıca, Journal of Clinical Psychology’de yayınlanan bir meta-analiz, meditasyonun anksiyete bozukluklarını azaltmada etkili olduğunu ortaya koydu.

2. Odaklanma ve Hafızayı Güçlendirir
Meditasyon, prefrontal korteksi (beynin karar verme ve odaklanma merkezi) güçlendirir. UCLA’da yapılan bir araştırma, düzenli meditasyon yapan kişilerin gri madde yoğunluğunun arttığını ve bilişsel gerilemenin yavaşladığını gösterdi. Ayrıca, Journal of Cognitive Enhancement’da yayınlanan bir çalışma, meditasyonun dikkat süresini uzattığını ve çalışma belleğini geliştirdiğini kanıtladı.

3. Kalp Sağlığını Destekler
American Heart Association, meditasyonun kan basıncını düşürerek kalp hastalığı riskini azalttığını belirtiyor. 2017’de yapılan bir araştırmada, transandantal meditasyon uygulayan kişilerde kalp krizi riskinin %48 oranında azaldığı tespit edildi.

4. Ağrıyı Yönetmeye Yardımcı Olur
Wake Forest Üniversitesi’nde yapılan bir deney, meditasyon yapan katılımcıların ağrıyı %40 daha az hissettiklerini gösterdi. Bunun nedeni, meditasyonun beynin ağrı işleme merkezlerini (talamus ve insula) etkilemesidir.

5. Bağışıklık Sistemini Güçlendirir
Wisconsin Üniversitesi’nin çalışmasına göre, mindfulness meditasyonu yapan kişilerde antikor üretiminin arttığı ve grip aşısına verilen yanıtın daha güçlü olduğu görüldü.

6. Uyku Kalitesini Artırır
JAMA Internal Medicine’de yayınlanan bir araştırma, meditasyonun uykusuzlukla mücadelede etkili olduğunu gösterdi. Katılımcılar, meditasyon sayesinde daha hızlı uykuya daldı ve uyku kaliteleri arttı.

Sonuç: Meditasyon Neden Herkes İçin Faydalı?
Bilimsel olarak kanıtlanmış birçok faydası vardır.
Günde sadece 10-15 dakika ayırarak zihinsel ve fiziksel sağlığınızı koruyabilirsiniz.
Ücretsiz ve her yerde yapılabilir.
Eğer stres, uykusuzluk, odaklanma sorunları veya kronik ağrı yaşıyorsanız, meditasyonu günlük rutininize eklemeyi deneyebilirsiniz. Başlangıç için derin nefes teknikleri veya rehberli meditasyon uygulamaları kullanabilirsiniz.

"Zihninizi kontrol edebilirseniz, hayatınızı da kontrol edebilirsiniz." – Buddha

(Bu makale, bilimsel araştırmalara dayalı olup yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Kronik rahatsızlığı olanlar doktor tavsiyesi almalıdır.)