04-01-2025, 03:24 PM
Her Gün Meditasyon Yaptığınızda Beyninizde Neler Oluyor?
Düzenli olarak meditasyon yapan kişiler buna yemin ediyor, ancak bazıları da bunun biraz saçmalık olduğunu düşünerek buna şüpheyle yaklaşıyor.
Peki ya size meditasyonun beyninizi daha sakin ve keskin hale getirmek için gerçekten güçlü bir yol olduğunu söylesek? Bilimsel çalışmalar, düzenli meditasyon yapmanın beyin şeklini, boyutunu ve işlevini değiştirebileceğini gösterse?
Newport Healthcare'de tıbbi direktör olan Mirela Loftus, MD, PhD , "Meditasyon aslında beyinde yapısal değişiklikler yaratabilir. Beyindeki gri maddeyi, özellikle öğrenme, hafıza, duygu düzenleme ve perspektifle ilgili alanlarda artırdığı gösterilmiştir" diyor .
Yale Tıp Fakültesi'nden bütünsel tıp uzmanı Dr. Gary Soffer, meditasyonu destekleyen bilimsel kanıtların miktarına bakıldığında, sanki hap olsaydı her doktorun bunu reçete edeceğini söylüyor.
Hadi gelin, düzenli meditasyonun beyninize neler yaptığını inceleyelim.
Meditasyon aslında beyinde yapısal değişiklikler yaratabilir. Beyindeki gri maddeyi, özellikle öğrenme, hafıza, duygu düzenleme ve perspektifle ilgili alanlarda artırdığı gösterilmiştir.
Düzenli meditasyon yapmak beyni çeşitli şekillerde değiştirir. Beyin dalgalarını değiştirir, gri maddeyi artırır ve beyin içindeki bağlantıyı iyileştirir. Üstüne üstlük? Ayrıca dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren kimyasalları da artırır.
Bu değişiklikler bir araya geldiğinde bizi daha mutlu, daha sakin ve daha keskin yapar. Sonuç olarak, stresle başa çıkmak, görevlere odaklanmak ve günlük hayatımızda daha büyük bir esenlik duygusu yaşamak için daha donanımlı oluruz.
Her Gün Meditasyon Yapmanın Beyninize Etkileri
Meditasyon kadim bir uygulama olsa da, bilim hala faydalarının tüm yelpazesini ortaya çıkarıyor. Son birkaç on yılda yapılan araştırmalarda artış, meditasyonun hem beyin hem de vücut üzerindeki etkilerini araştırdı.
Beyin haritasını çıkarmak ve meditasyonun beyin üzerindeki etkilerini incelemek için elektroensefalografi (EEG) ve yapısal/fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (MRG) teknikleri kullanılmıştır .
Meditasyonun beynin yapısı ve işleyişinde pek çok değişikliğin meydana geldiği gösterilmiştir.
Gri Maddeyi Artırır
Dr. Loftus, meditasyonun beyindeki gri maddeyi, özellikle öğrenme, hafıza, duygu düzenleme ve perspektifle ilgili alanlarda artırdığını söylüyor. Aslında, görüntüleme çalışmaları meditasyonun artan gri madde konsantrasyonu nedeniyle beynin boyutunu ve hacmini artırdığını gösteriyor .
Prefrontal Korteksi Güçlendirir
Dr. Loftus, düzenli meditasyonun, farkındalık, konsantrasyon, hafıza ve karar verme gibi üst düzey beyin fonksiyonlarıyla ilişkili olan prefrontal korteksin kalınlığının artmasıyla bağlantılı olduğunu açıklıyor.
MR taramaları, meditasyonun prefrontal korteksteki gri maddeyi artırmanın yanı sıra bu bölgedeki sinirsel bağlantıyı ve bilişsel işlevi de iyileştirdiğini bulmuştur.3
Nöroplastisiteyi İyileştirir
Nöroplastisite, beynin yeni bilgi ve deneyimlere dayanarak kendini değiştirme ve yeniden yapılandırma yeteneğidir. Meditasyon, beynin farklı bölgelerindeki sinirsel bağlantı modellerini iyileştirerek nöroplastisiteyi artırır.
Dr. Loftus, meditasyonun beynin farklı bölgeleri arasındaki bağlantıyı artırarak bilişsel işlevleri, bilgi işlemeyi ve duygusal düzenlemeyi iyileştirebileceğini söylüyor.
Dopamin ve Serotonin'i Artırır
Dopamin ve serotonin beyindeki nörotransmitterler veya kimyasal habercilerdir. Meditasyon beyindeki serotonin ve dopamin gibi daha fazla miktarda pozitif nörotransmitter ile bağlantılıdır, diyor Dr. Soffer.
Uyku, büyüme, metabolizma gibi işlevleri düzenlemenin yanı sıra bu kimyasallar, pozitif ve mutlu hissetmemizi sağlayarak duygusal dengemizi korumada da önemli rol oynar.
Beyin Dalgalarını Değiştirir
Meditasyon sadece kan basıncımızı, solunum hızımızı ve kalp atış hızımızı sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda beyin dalgalarımızı da değiştirir. Bu, rahatlamamıza, konsantre olmamıza ve bilgileri daha iyi işlememize yardımcı olur.
Dr. Loftus, düzenli olarak meditasyon yapanların genellikle daha yüksek seviyelerde gama beyin dalgaları sergilediğini ve bunun da yüksek algı, problem çözme ve bilinçle ilişkili olduğunu söylüyor.
Amigdalanın boyutunu küçültür
Dr. Loftus, savaş ya da kaç tepkisinden sorumlu olan amigdalanın düzenli olarak meditasyon yapan kişilerde küçülme eğiliminde olduğunu söylüyor. Araştırmalar, bunun stres seviyelerimizi önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.
Meditasyonun Faydaları
Beyindeki bu değişimlerin bir sonucu olarak meditasyon bize çeşitli zihinsel, duygusal ve bilişsel faydalar sunar. Aslında, belirli zihinsel sağlık koşullarını iyileştirmenin yanı sıra sinir sistemimize ve bağışıklık sistemimize de fayda sağlar, diyor Dr. Soffer.
Araştırmalar meditasyonun şunları iyileştirebileceğini gösteriyor:
Mod
Duygusal düzenleme
Öz farkındalık
Dikkat
Konsantrasyon
Hafıza
Mekansal yetenekler
Uygulama fonksiyonu (düşünme, planlama, karar verme)
Çatışma çözümü
Dikkatlilik
Rahatlama
Öz şefkat
Stres
Uyumak
Ağrı
Endişe
Depresyon
Uykusuzluk
Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
Dikkatli An
Bir molaya mı ihtiyacınız var? Hızlı bir şekilde sakinleşmek için bu ücretsiz 3 dakikalık meditasyonu deneyin veya kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacak başka bir meditasyon bulmak için rehberli meditasyon kütüphanemizden seçim yapın.
Her Gün Nasıl Meditasyon Yapılır
Meditasyonun faydalarını elde etmenin en iyi yolu onu günlük rutininize dahil etmek ve her gün uygulamaktır. Dr. Soffer, uygulamaya devam ederseniz faydalarının çok büyük olabileceğini söylüyor.
İşte günlük meditasyonu bir alışkanlık haline getirmenin yolları:
Küçük başlayın: Her gün sadece birkaç dakikayla başlayabilirsiniz. Beş dakikalık meditasyon bile faydalı olabilir. Daha rahat hale geldikçe, daha uzun seanslara doğru ilerleyebilirsiniz.
Sizin için uygun bir zaman bulun: Sabahın erken saatleri, öğle tatiliniz veya yatmadan önce olsun, sizin için en uygun günün belirli bir saatini seçin. Tutarlılık, bir alışkanlık oluşturmaya yardımcı olur.
Sessiz bir yer seçin: Rahatça oturabileceğiniz ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer seçin. Verandanızdaki bir salıncak, odanızdaki rahat bir sandalye veya hatta ofisinizdeki sessiz bir köşe olabilir.
Ortamı ayarlayın: İsterseniz meditasyon seansınızın ortamını, ışıkları kısarak, rahatlatıcı bir müzik çalarak ve kokulu bir mum yakarak ayarlayabilirsiniz.
Bir niyet belirleyin: Meditasyona başlamadan önce, uygulamanız için net bir niyet veya hedef belirleyin. Bu, stresi azaltmak, odaklanmayı artırmak veya sadece yoğun gününüzden bir mola vermek olabilir.
Rehberli bir meditasyon programı kullanın: Meditasyona yeni başladıysanız ve nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, sizi adım adım yönlendiren rehberli bir meditasyon programıyla başlamak daha kolay olabilir. Çevrimiçi olarak birçok ücretsiz program mevcuttur; ihtiyaçlarınıza ve programınıza en uygun olanı seçebilirsiniz.
Nefesinize odaklanın: Nefesinizi kullanarak sizi şimdiki zamana bağlayın. Zihniniz başka şeylere kayarsa, odağınızı nazikçe nefesinize geri getirin.
Uygulama üzerine düşünün: Bitirdikten sonra, seansınız üzerine düşünmek için bir an ayırın. Ne hissettiniz ve öğrendiniz? İsterseniz düşüncelerinizi bir günlüğe yazabilirsiniz.
Kendinize karşı sabırlı olun: Yeni bir alışkanlık edinmek zaman alır. Bu yolculukta kendinize karşı sabırlı olun. Zihniniz dağılırsa veya bir günü kaçırırsanız hayal kırıklığına uğramayın. Bazı günler daha kolay olacak ve diğerleri daha zor olacak.
Deneyebileceğiniz Örnek Meditasyonlar
Eğer meditasyona başlamak istiyorsanız deneyebileceğiniz birkaç tür şunlardır.
Nefes Farkındalığı Meditasyonu
Nefes farkındalığı meditasyonu basitçe dikkatinizi nefesinize odaklamayı içerir. İşte nasıl yapılacağı:
Rahat bir şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın.
Derin nefesler alarak dikkatinizi nefesinize getirin. Havanın burnunuzdan içeri girme, midenizi doldurma ve tekrar dışarı çıkma şekline dikkat edin.
Dikkatiniz dağılırsa, onu nazikçe nefesinize geri getirin.
Bunu istediğiniz kadar uzun süre yapın. Bitirdiğinizde gözlerinizi yavaşça açın.
Vücut Tarama Meditasyonu
Vücut tarama meditasyonu, dikkatinizi vücudunuzun her bir bölümüne getirmeyi ve her birini bilinçli olarak gevşetmeyi içerir. İşte nasıl yapılacağı:
Sırt üstü uzanın ve gözlerinizi kapatın.
Dikkatinizi ayak parmaklarınıza getirin, onlara nefes alın ve onları gevşetin. Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan hissettiğiniz tüm hisleri fark edin.
Odak noktanızı yavaşça ayaklarınıza, ayak bileklerinize, baldırlarınıza, dizlerinize, uyluklarınıza ve başınızın tepesine kadar getirin.
Vücudunuzun tamamını taradıktan sonra birkaç derin nefes alın ve gözlerinizi açın.
Sevgi-Şefkat Meditasyonu
Sevgi dolu nezaket meditasyonu, kendinize, sevdiklerinize ve etrafınızdaki dünyaya nazik düşünceler göndermeyi içerir. İşte nasıl yapılacağı:
Rahatlayın, gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın.
Kendinize şefkat gönderin. Sessizce şunu tekrarlayabilirsiniz: "Mutlu olayım. Sağlıklı olayım. Güvende olayım."
Sevdiklerinize karşı şefkat gösterin. Sevdiğiniz birini düşünün ve şunu tekrarlayın: "Mutlu olasın. Sağlıklı olasın. Güvende olasın."
Nezaketi başkalarına doğru genişletin. Bu dilekleri yavaş yavaş tarafsız bir kişiye, zorluk çektiğiniz birine ve en sonunda tüm canlılara doğru genişletin.
Yürüyüş Meditasyonu
Eğer hareketsiz oturmayı zor buluyorsanız ve hareketi tercih ediyorsanız, yürüyüş meditasyonu sizin için uygun olabilir. İşte nasıl yapacağınız:
Rahatça ileri geri yürüyebileceğiniz sessiz bir alan bulun.
Yavaşça yürüyün ve ayaklarınızın yerle temas ettiği anda oluşan hislere dikkat edin.
Nefesinizi adımlarınıza göre koordine edin, her adımda nefes alıp verin.
Aklınıza gelen düşünceleri fark edin, onları bırakın ve odağınızı yürümeye geri döndürün.
Alanınızın sonuna ulaştığınızda arkanızı dönün ve dikkatli bir şekilde yürümeye devam edin.
İşiniz bittiğinde durun, birkaç derin nefes alın ve deneyiminizi düşünün.
Önemli Noktalar
Meditasyon yüzeysel olarak basit görünse de, beyin üzerindeki etkisi oldukça derindir. Bunu günlük rutininize dahil etmek dikkatinizi, hafızanızı, ruh halinizi ve stres seviyenizi iyileştirebilir. Günde sadece birkaç dakikayla yavaşça başlayabilir, zamanla daha uzun seanslara doğru ilerleyebilirsiniz. Sadece düzenli olmak için elinizden geleni yapın!
Orijinal olarak verywellmind DAN yayınlanmıştır .
Düzenli olarak meditasyon yapan kişiler buna yemin ediyor, ancak bazıları da bunun biraz saçmalık olduğunu düşünerek buna şüpheyle yaklaşıyor.
Peki ya size meditasyonun beyninizi daha sakin ve keskin hale getirmek için gerçekten güçlü bir yol olduğunu söylesek? Bilimsel çalışmalar, düzenli meditasyon yapmanın beyin şeklini, boyutunu ve işlevini değiştirebileceğini gösterse?
Newport Healthcare'de tıbbi direktör olan Mirela Loftus, MD, PhD , "Meditasyon aslında beyinde yapısal değişiklikler yaratabilir. Beyindeki gri maddeyi, özellikle öğrenme, hafıza, duygu düzenleme ve perspektifle ilgili alanlarda artırdığı gösterilmiştir" diyor .
Yale Tıp Fakültesi'nden bütünsel tıp uzmanı Dr. Gary Soffer, meditasyonu destekleyen bilimsel kanıtların miktarına bakıldığında, sanki hap olsaydı her doktorun bunu reçete edeceğini söylüyor.
Hadi gelin, düzenli meditasyonun beyninize neler yaptığını inceleyelim.
Meditasyon aslında beyinde yapısal değişiklikler yaratabilir. Beyindeki gri maddeyi, özellikle öğrenme, hafıza, duygu düzenleme ve perspektifle ilgili alanlarda artırdığı gösterilmiştir.
Düzenli meditasyon yapmak beyni çeşitli şekillerde değiştirir. Beyin dalgalarını değiştirir, gri maddeyi artırır ve beyin içindeki bağlantıyı iyileştirir. Üstüne üstlük? Ayrıca dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren kimyasalları da artırır.
Bu değişiklikler bir araya geldiğinde bizi daha mutlu, daha sakin ve daha keskin yapar. Sonuç olarak, stresle başa çıkmak, görevlere odaklanmak ve günlük hayatımızda daha büyük bir esenlik duygusu yaşamak için daha donanımlı oluruz.
Her Gün Meditasyon Yapmanın Beyninize Etkileri
Meditasyon kadim bir uygulama olsa da, bilim hala faydalarının tüm yelpazesini ortaya çıkarıyor. Son birkaç on yılda yapılan araştırmalarda artış, meditasyonun hem beyin hem de vücut üzerindeki etkilerini araştırdı.
Beyin haritasını çıkarmak ve meditasyonun beyin üzerindeki etkilerini incelemek için elektroensefalografi (EEG) ve yapısal/fonksiyonel manyetik rezonans görüntüleme (MRG) teknikleri kullanılmıştır .
Meditasyonun beynin yapısı ve işleyişinde pek çok değişikliğin meydana geldiği gösterilmiştir.
Gri Maddeyi Artırır
Dr. Loftus, meditasyonun beyindeki gri maddeyi, özellikle öğrenme, hafıza, duygu düzenleme ve perspektifle ilgili alanlarda artırdığını söylüyor. Aslında, görüntüleme çalışmaları meditasyonun artan gri madde konsantrasyonu nedeniyle beynin boyutunu ve hacmini artırdığını gösteriyor .
Prefrontal Korteksi Güçlendirir
Dr. Loftus, düzenli meditasyonun, farkındalık, konsantrasyon, hafıza ve karar verme gibi üst düzey beyin fonksiyonlarıyla ilişkili olan prefrontal korteksin kalınlığının artmasıyla bağlantılı olduğunu açıklıyor.
MR taramaları, meditasyonun prefrontal korteksteki gri maddeyi artırmanın yanı sıra bu bölgedeki sinirsel bağlantıyı ve bilişsel işlevi de iyileştirdiğini bulmuştur.3
Nöroplastisiteyi İyileştirir
Nöroplastisite, beynin yeni bilgi ve deneyimlere dayanarak kendini değiştirme ve yeniden yapılandırma yeteneğidir. Meditasyon, beynin farklı bölgelerindeki sinirsel bağlantı modellerini iyileştirerek nöroplastisiteyi artırır.
Dr. Loftus, meditasyonun beynin farklı bölgeleri arasındaki bağlantıyı artırarak bilişsel işlevleri, bilgi işlemeyi ve duygusal düzenlemeyi iyileştirebileceğini söylüyor.
Dopamin ve Serotonin'i Artırır
Dopamin ve serotonin beyindeki nörotransmitterler veya kimyasal habercilerdir. Meditasyon beyindeki serotonin ve dopamin gibi daha fazla miktarda pozitif nörotransmitter ile bağlantılıdır, diyor Dr. Soffer.
Uyku, büyüme, metabolizma gibi işlevleri düzenlemenin yanı sıra bu kimyasallar, pozitif ve mutlu hissetmemizi sağlayarak duygusal dengemizi korumada da önemli rol oynar.
Beyin Dalgalarını Değiştirir
Meditasyon sadece kan basıncımızı, solunum hızımızı ve kalp atış hızımızı sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda beyin dalgalarımızı da değiştirir. Bu, rahatlamamıza, konsantre olmamıza ve bilgileri daha iyi işlememize yardımcı olur.
Dr. Loftus, düzenli olarak meditasyon yapanların genellikle daha yüksek seviyelerde gama beyin dalgaları sergilediğini ve bunun da yüksek algı, problem çözme ve bilinçle ilişkili olduğunu söylüyor.
Amigdalanın boyutunu küçültür
Dr. Loftus, savaş ya da kaç tepkisinden sorumlu olan amigdalanın düzenli olarak meditasyon yapan kişilerde küçülme eğiliminde olduğunu söylüyor. Araştırmalar, bunun stres seviyelerimizi önemli ölçüde azalttığını gösteriyor.
Meditasyonun Faydaları
Beyindeki bu değişimlerin bir sonucu olarak meditasyon bize çeşitli zihinsel, duygusal ve bilişsel faydalar sunar. Aslında, belirli zihinsel sağlık koşullarını iyileştirmenin yanı sıra sinir sistemimize ve bağışıklık sistemimize de fayda sağlar, diyor Dr. Soffer.
Araştırmalar meditasyonun şunları iyileştirebileceğini gösteriyor:
Mod
Duygusal düzenleme
Öz farkındalık
Dikkat
Konsantrasyon
Hafıza
Mekansal yetenekler
Uygulama fonksiyonu (düşünme, planlama, karar verme)
Çatışma çözümü
Dikkatlilik
Rahatlama
Öz şefkat
Stres
Uyumak
Ağrı
Endişe
Depresyon
Uykusuzluk
Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB)
Dikkatli An
Bir molaya mı ihtiyacınız var? Hızlı bir şekilde sakinleşmek için bu ücretsiz 3 dakikalık meditasyonu deneyin veya kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacak başka bir meditasyon bulmak için rehberli meditasyon kütüphanemizden seçim yapın.
Her Gün Nasıl Meditasyon Yapılır
Meditasyonun faydalarını elde etmenin en iyi yolu onu günlük rutininize dahil etmek ve her gün uygulamaktır. Dr. Soffer, uygulamaya devam ederseniz faydalarının çok büyük olabileceğini söylüyor.
İşte günlük meditasyonu bir alışkanlık haline getirmenin yolları:
Küçük başlayın: Her gün sadece birkaç dakikayla başlayabilirsiniz. Beş dakikalık meditasyon bile faydalı olabilir. Daha rahat hale geldikçe, daha uzun seanslara doğru ilerleyebilirsiniz.
Sizin için uygun bir zaman bulun: Sabahın erken saatleri, öğle tatiliniz veya yatmadan önce olsun, sizin için en uygun günün belirli bir saatini seçin. Tutarlılık, bir alışkanlık oluşturmaya yardımcı olur.
Sessiz bir yer seçin: Rahatça oturabileceğiniz ve rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer seçin. Verandanızdaki bir salıncak, odanızdaki rahat bir sandalye veya hatta ofisinizdeki sessiz bir köşe olabilir.
Ortamı ayarlayın: İsterseniz meditasyon seansınızın ortamını, ışıkları kısarak, rahatlatıcı bir müzik çalarak ve kokulu bir mum yakarak ayarlayabilirsiniz.
Bir niyet belirleyin: Meditasyona başlamadan önce, uygulamanız için net bir niyet veya hedef belirleyin. Bu, stresi azaltmak, odaklanmayı artırmak veya sadece yoğun gününüzden bir mola vermek olabilir.
Rehberli bir meditasyon programı kullanın: Meditasyona yeni başladıysanız ve nasıl yapacağınızdan emin değilseniz, sizi adım adım yönlendiren rehberli bir meditasyon programıyla başlamak daha kolay olabilir. Çevrimiçi olarak birçok ücretsiz program mevcuttur; ihtiyaçlarınıza ve programınıza en uygun olanı seçebilirsiniz.
Nefesinize odaklanın: Nefesinizi kullanarak sizi şimdiki zamana bağlayın. Zihniniz başka şeylere kayarsa, odağınızı nazikçe nefesinize geri getirin.
Uygulama üzerine düşünün: Bitirdikten sonra, seansınız üzerine düşünmek için bir an ayırın. Ne hissettiniz ve öğrendiniz? İsterseniz düşüncelerinizi bir günlüğe yazabilirsiniz.
Kendinize karşı sabırlı olun: Yeni bir alışkanlık edinmek zaman alır. Bu yolculukta kendinize karşı sabırlı olun. Zihniniz dağılırsa veya bir günü kaçırırsanız hayal kırıklığına uğramayın. Bazı günler daha kolay olacak ve diğerleri daha zor olacak.
Deneyebileceğiniz Örnek Meditasyonlar
Eğer meditasyona başlamak istiyorsanız deneyebileceğiniz birkaç tür şunlardır.
Nefes Farkındalığı Meditasyonu
Nefes farkındalığı meditasyonu basitçe dikkatinizi nefesinize odaklamayı içerir. İşte nasıl yapılacağı:
Rahat bir şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın.
Derin nefesler alarak dikkatinizi nefesinize getirin. Havanın burnunuzdan içeri girme, midenizi doldurma ve tekrar dışarı çıkma şekline dikkat edin.
Dikkatiniz dağılırsa, onu nazikçe nefesinize geri getirin.
Bunu istediğiniz kadar uzun süre yapın. Bitirdiğinizde gözlerinizi yavaşça açın.
Vücut Tarama Meditasyonu
Vücut tarama meditasyonu, dikkatinizi vücudunuzun her bir bölümüne getirmeyi ve her birini bilinçli olarak gevşetmeyi içerir. İşte nasıl yapılacağı:
Sırt üstü uzanın ve gözlerinizi kapatın.
Dikkatinizi ayak parmaklarınıza getirin, onlara nefes alın ve onları gevşetin. Hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan hissettiğiniz tüm hisleri fark edin.
Odak noktanızı yavaşça ayaklarınıza, ayak bileklerinize, baldırlarınıza, dizlerinize, uyluklarınıza ve başınızın tepesine kadar getirin.
Vücudunuzun tamamını taradıktan sonra birkaç derin nefes alın ve gözlerinizi açın.
Sevgi-Şefkat Meditasyonu
Sevgi dolu nezaket meditasyonu, kendinize, sevdiklerinize ve etrafınızdaki dünyaya nazik düşünceler göndermeyi içerir. İşte nasıl yapılacağı:
Rahatlayın, gözlerinizi kapatın ve birkaç derin nefes alın.
Kendinize şefkat gönderin. Sessizce şunu tekrarlayabilirsiniz: "Mutlu olayım. Sağlıklı olayım. Güvende olayım."
Sevdiklerinize karşı şefkat gösterin. Sevdiğiniz birini düşünün ve şunu tekrarlayın: "Mutlu olasın. Sağlıklı olasın. Güvende olasın."
Nezaketi başkalarına doğru genişletin. Bu dilekleri yavaş yavaş tarafsız bir kişiye, zorluk çektiğiniz birine ve en sonunda tüm canlılara doğru genişletin.
Yürüyüş Meditasyonu
Eğer hareketsiz oturmayı zor buluyorsanız ve hareketi tercih ediyorsanız, yürüyüş meditasyonu sizin için uygun olabilir. İşte nasıl yapacağınız:
Rahatça ileri geri yürüyebileceğiniz sessiz bir alan bulun.
Yavaşça yürüyün ve ayaklarınızın yerle temas ettiği anda oluşan hislere dikkat edin.
Nefesinizi adımlarınıza göre koordine edin, her adımda nefes alıp verin.
Aklınıza gelen düşünceleri fark edin, onları bırakın ve odağınızı yürümeye geri döndürün.
Alanınızın sonuna ulaştığınızda arkanızı dönün ve dikkatli bir şekilde yürümeye devam edin.
İşiniz bittiğinde durun, birkaç derin nefes alın ve deneyiminizi düşünün.
Önemli Noktalar
Meditasyon yüzeysel olarak basit görünse de, beyin üzerindeki etkisi oldukça derindir. Bunu günlük rutininize dahil etmek dikkatinizi, hafızanızı, ruh halinizi ve stres seviyenizi iyileştirebilir. Günde sadece birkaç dakikayla yavaşça başlayabilir, zamanla daha uzun seanslara doğru ilerleyebilirsiniz. Sadece düzenli olmak için elinizden geleni yapın!
Orijinal olarak verywellmind DAN yayınlanmıştır .